感觉自己睡了“假觉”?来学学睡眠的正确“姿势”

编辑: 肖潇 设计: 殷哲伦 2017年03月21日 08:39:59 来源: 新华网

睡眠约占我们一生中三分之一时间,但随着生活节奏的不断加快,睡眠时间不足甚至失眠等问题成了现如今很多人的困扰。每年的3月21日是“世界睡眠日”,关于睡眠,有哪些值得注意的事?怎样提高睡眠质量?

生活如此多“焦”,让人睡不着

工作、生活方面日益增长的压力是扼杀良好睡眠的主要“杀手”工作压力带来的焦虑而造成失眠病例数量呈现出逐年增加趋势。据统计,超过五成的国人认为工作压力对其睡眠造成了较大的影响,住房、教育、医疗、物价、污染等都成为失眠者“吐槽”最多的关键词。

睡眠不足会给我们带来诸多问题:人体免疫力下降抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病。此外,儿童患有严重睡眠不足,影响其身体发育。

每天应该睡多久?

根据美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南建议对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

各行各业的工作强度、作息时间各不相同,看看下图对号入座,你所在的行业,睡眠时长究竟如何——

拒绝“垃圾睡眠”

除了失眠之外,睡眠质量不高也是很多人面临的难题。要判断一个人的睡眠“够不够”,不仅要看时间,还要关注睡醒后的状态。八成受访者表示,出现过睡眠过程中突然惊醒的状况近半数的受访者表示,睡觉时会经常做梦;此外,超过三成的受访者表示,睡眠质量不佳导致他们醒来后头昏脑胀,越睡越累,也正因此,很多人会抱怨“我可能睡了‘假觉’”。

国内的相关调查结果显示,23%的人有熬夜习惯,48%的人在睡前使用电子产品而随着各类娱乐方式的增加,丰富的夜生活更是让一些年轻人成为“夜猫子”,上上网看看剧打打游戏,有时不知不觉间天就亮了。长此以往,则容易导致睡眠质量不高,国际上把这种因使用电子产品而耽误睡眠或导致睡眠过浅的现象称为“垃圾睡眠”。

此外值得关注的是,影响已婚者睡眠质量的重要因素还有夫妻俩的睡眠习惯打呼噜、躺在床上玩手机、上床睡觉时间不同是导致伴侣间在睡觉这件事上发生不愉快的主要因素。不过相关数据也显示,随着婚龄的增加,睡眠品质有稳定的上升趋势。心理学家介绍,这是因为彼此朝夕相处的时间长了,于潜意识中慢慢接受了对方的睡眠缺点,逐渐适应了睡眠环境。

教你几招,不当特“困”生

说了这么多,现在问题来了——想要拥有良好的睡眠,有什么好办法吗来看看睡眠专家给出几条建议:

1、不睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉,才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只让生物钟紊乱。

2、睡前看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑激素,建议把睡前读物换成纸质书刊

3、卧室温度不要过高。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一,一间凉爽的卧室有助入睡至少要在睡前一个半小时洗完澡水温不宜太热

4、早点吃晚饭。身体需要时间代谢晚餐食物,否则易出现肠胃不适等,影响睡眠下午3点以后最好不喝咖啡。睡前喝一杯热饮,如热牛奶等,也可助眠。

5、定期运动。运动有助于睡眠,最好睡前6小时左右运动,以防运动后身体过热,适得其反。

6、不要数羊。与其无聊数羊,不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来,不要过分关注当时几点、已经睡了多久。

7、听音乐。舒缓的音乐特别是古典音乐有助于睡眠。

8、定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化息息相关。一张床垫使用到7年时,就考虑更换。

9、慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡,但会有各种副作用。如果必须服用助眠药物,也控制在短期内,以免长期服用产生依赖性。

 

资料来源:新华网,中国医师协会,中国睡眠研究会

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