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压力大易抑郁 祝卓宏教你几个“解郁”妙招
2017-04-07 10:31:16 来源: 新华网
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中国科学院心理研究所教授祝卓宏在2017“世界卫生日”主题活动上做演讲。新华网 杨锘摄

         新华网北京4月7日电(宫晓倩)今天是世界卫生日,世界卫生组织将今年的主题确定为抑郁症。在2017“世界卫生日”主题活动“共同面对抑郁,共促心理健康”上,中国科学院心理研究所祝卓宏教授表示,压力是造成抑郁症发病的一个很重要的因素,随着抑郁的问题不断增多,我们要通过科学的方法应对压力问题,这才能有效预防抑郁症的发生。

        压力大 身心可能会出问题

        压力来源是多样的,包括外部的压力、内心郁结产生的压力以及内外因素结合导致的压力。祝卓宏表示,压力达到一定程度时,人的身心就会产生多种反应,有时候身体上会出现一些疼痛等症状,例如口腔溃疡、头痛、颈部疼痛、腰部疼痛等。有时候压力大,心理上也会出现反应,最常见的就是情绪变化,例如情绪低落、唉声叹气、郁闷等。“如果不能及时调整压力,持续得时间过长就会造成抑郁症,出现一些精神障碍,也可能导致各种各样的慢性病。”祝卓宏说。

        祝卓宏指出,应对压力的“总部”是大脑,其中大脑皮层是理性中枢,各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。产生压力时,我们可以通过大脑进行思考、判断,然后做出反应。他表示,一般情况下,面对压力,我们的机体会有一套应对机制,包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。“如果应对得好,压力就会变成动力,促使人们成长,如果应对得不好,压力超过了机体所能承受的极限,就会产生问题。”

        祝卓宏举例道,抑郁症患者有一个非常典型的症状就是思维反刍,头脑里不停地想不好的事情,但又想不通,以至于睡不着觉,醒来以后度日如年。当抑郁症患者睡不着觉、吃不下饭,觉得活着太痛苦的时候,就会出现“早晚会死,为什么要痛苦地活着”的想法,这时候就会有自杀倾向。

        其实,压力不但和抑郁有关,还和心脏疾病、肿瘤等慢性病都有关。祝卓宏介绍,在压力下,血液会被分布到四肢、大脑,让四肢更有力量、头脑更清醒。但是心脏也需要供血,心脏在又工作又不供血的情况下就会出现心肌缺血,严重持续就会出现心梗,所以在长期持续的压力下,会出现猝死的情况。另外,压力会导致植物神经出现失衡,分泌一些激素,这些激素会降低、抑制免疫力,进而会导致肿瘤的发作或者扩散。

        情绪波动 大脑要学会“叫停”

        面对压力大、情绪波动的情况,祝卓宏建议,首先,要和情绪“友好相处”,就像抑郁症这条“黑狗”一样,要带着它、关爱它。其次,要时刻给自己“心理暗示”,当处在情绪低谷的时候要想象自己有一天会变好,当处在人生高峰的时候要提醒自己不要得意忘形,这可以稳定情绪。

        另外,他也建议,遇到刺激或者是压力的时候,可以给自己装上“小情绪”,在脑中进行自我对话,与自己辩论一番,问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题,也许这样就可以带来新的视角,帮助有压力的你走出来。

        身处压力状态,人们该如何控制、调节自身情绪?祝卓宏给广大网友支了几招。首先是“STOP(停)技术”,当要发火的时候,在大脑里要学会“叫停”,之后连续做三次深呼吸,可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降,从而使自己平静下来,这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后,自己可以回过头来反思发火的原因,这样可以调整好波动的情绪。其次,可以通过腹式呼吸法,第一步是调姿,让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态;第二步是调吸,使腹部缓慢扩张,鼓到不能再鼓,再缓慢呼出,感受腹部的起伏;第三步是调心,让注意力集中在呼吸上,感受清凉的气流吸入,温暖的气流呼出。“当你特别辛苦的时候不妨做五分钟腹式呼吸,可以快速使你恢复精力。”

        据悉,本次“世界卫生日”主题活动由国家卫生和计划生育委员会主办,新华网承办,世界卫生组织驻华代表处、中国科学院心理研究所、北京回龙观医院协办。

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【纠错】 责任编辑: 孙慧
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