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保持健康从甩掉大肚腩开始

2016年01月27日 07:25:05 来源: 扬子晚报

   肥胖对健康的危害已经成为我们耳熟能详的共识,然而,有些人“发福”的迹象单从体重上看并不明显。近期对省直机关公务员的体质检测表明,相对于身高来看,许多人体重并不超标,甚至其体内脂肪占人体成分的总比例也在可以接受的范围之内。但是,腰臀比(腰围/臀围)却超过了上限,也就是说,腰围过大。我们要提醒年轻的办公族,当您还为体重正常而沾沾自喜的时候,其实一种看不见的危险已悄然而至:您的主要问题不是胖,而是胖得不是地方。

  腰腹部肥胖是健康“隐形杀手”

  腰腹部肥胖学名“中心性肥胖”,也称作“向心性肥胖”。有学者的人种学研究显示,亚洲人以“中心性肥胖”居多。尤其是年轻人,脂肪堆积大多从腹部开始,久而久之,男性形成了“啤酒肚”或“将军肚”,女性形成了所谓的“苹果腹”。衡量 “中心性肥胖”的指标可以是腰臀比,也可以是腰围本身。对中国人而言,男性的腰臀比≥0.90、女性≥0.85时或男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm时,就意味着“中心性肥胖”。

  “中心性肥胖”意味着内脏脂肪沉积过多。相对于那些脂肪全身分布相对均匀的人来说,内脏脂肪多对健康的危害更大。内脏脂肪主要存在于腹腔内,如肝、胰、胃、肠道等器官周围和内部,过多的内脏脂肪进入消化系统时,会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝;还会扰乱新陈代谢,引发糖尿病等病症。不仅如此,内脏脂肪还会导致体内毒素难以正常排出,从而产生多种化学物质,引发心脏病;内脏脂肪还会增加患心血管疾病的几率,导致动脉炎症等。

  国际公认的判定肥胖的另一个标准是体重指数(BMI指数,即体重/身高的平方),它与腰围一起都被医学界公认为是预测心脑血管疾病的风险因子。即使体重指数处于正常范围以内(在18.5~23.99kg/m2之间),如果腰围超标,也表明患心脑血管疾病的风险增加(见下表)。2009-2010年卫生部“心血管疾病监测、预防预警和诊治技术应用研究”在华北、华南、华东、东北、西北、西南不同地区抽取10340名35-64岁人群进行调查,发现轻、重度中心性肥胖人群同时具有高血压、糖尿病和血脂异常3个危险因素的比例是非中心性肥胖正常人群的2.2倍及5.1倍。中心性肥胖还与某些癌症的发病率有一定的关联。美国匹兹堡大学的一个研究小组调查了绝经期前的乳腺癌患者,发现绝经期前女性的腰臀比越高则发生乳腺癌的危险越大,而且如果女性超重或肥胖则发病危险更高。

  导致腰腹部肥胖的三大“元凶”

  “元凶”一:体力活动不足

  我们知道肥胖最直接的原因是能量失衡,也就是人体摄入的能量大于同一时期消耗的能量。体力活动的最大功效是通过肢体的运动做功来消耗能量,体力活动的强度越大,消耗的能量就越多。常见的中等强度体力活动,其能量消耗大约是基础代谢的4-5倍,较强体力活动是基础代谢的7-8倍,有的极强体力活动可达基础代谢的14-15倍。当体力活动所消耗的能量不足以抵消摄入的热量时,多余的能量就会储存在脂肪细胞里。但这个储存是有一定限度的,当脂肪细胞储存到极限时,就会沉积到非脂肪细胞的器官中,形成腹型肥胖。

  “元凶”二:不良的饮食习惯

  容易导致肥胖的饮食习惯可分为两大类:膳食结构不合理和饮食不规律。前者指偏好高脂肪、高热量食物或甜食,食物中植物纤维、植物性蛋白含量不足。在食物总量不变的情况下,高热量食物自然容易导致能量超过人体所需,造成脂肪堆积。甜食中的糖若在血液中急速地增加,便会大量产生制造脂肪的胰岛素,所以人就会变胖。后者主要指暴饮暴食、不吃早餐和晚餐过量的坏的饮食习惯。暴饮暴食者一次性摄入热量过多,还会破坏肠胃正常的吸收和消化功能。且经常暴饮暴食将习惯性撑大胃容量,造成过度饮食的恶性循环。不吃早餐或早餐吃得太简单对脂肪的消耗没太大帮助,人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后才是脂肪。更糟糕的是,不吃早餐还会使午饭吃得更多,造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积。晚餐之后人一天大部分的体力活动都结束了,如果晚餐吃得太多又不运动,一天下来多余的能量就会形成脂肪囤积起来。

  “元凶”三:久坐不动

  有人可能会说,“久坐不动”和“体力活动不足”是不是有点同义反复?其实,久坐习惯与体力活动的缺乏是两个不同的概念,有久坐习惯的人可能其一天的体力活动总量并不少。但是,美国得克萨斯大学西南医学中心的一项研究表明,久坐的行为可能会损伤心肺功能,久坐两个小时就会抵消运动20分钟所带来的好处。长期久坐更容易使脂肪堆积在腰腹部,从而使患各种慢性病的风险增加。1950年英国的一项经典研究证明了这一点。有英国学者跟踪研究了巴士司机(永远坐着)和巴士售票员(老是站着),发现前者患心脏病的概率远高于后者。

  三大要诀助您成功瘦腰

  要诀一:以全身性有氧运动作为主要锻炼手段,切忌减哪练哪

  不少年轻人为了甩掉小肚腩,专练仰卧起坐,其它运动项目极少涉及。其实,仰卧起坐充其量只能强化腰腹部的肌肉,却并不能有效减少覆盖在肌肉上的脂肪层。一定强度的有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积累,抑制脂肪细胞的增生和减小脂肪细胞的体积;还可以降低胰岛素在血液中的浓度,加速脂肪的分解,使体脂减少。只要有一定的频率(每周3次以上)、时间(每次至少40分钟)和运动负荷(运动后即时心率为最大心率的60%—80%)作保障,长期坚持下来,腹部自然会瘦下来。

  要诀二:力量训练与有氧运动相结合,助您保持有氧减肥效果

  力量训练(或抗阻运动)能促进机体肌肉的合成,改善肌肉质量和增强肌肉体积。而肌肉增加能明显提高人体的代谢水平,增加更多的能量消耗。两个同样体重的人,肌肉含量高的人即使在安静状态下其能量消耗也显著高于肌肉含量低的人。因此,增肌锻炼能使有氧减肥的效果更容易得到保持,也使有氧减肥变得更容易。在坚持有氧锻炼的同时,至少保持每星期2次以上、每次至少30分钟的力量训练。训练方式既可以借助简单器械,也可以通过克服自身体重进行,如俯卧撑、仰卧起坐、自重深蹲、仰卧举腿等。

  要诀三:运动减肥与饮食控制相结合,助您有效防止腹部脂肪反弹

  运动锻炼能够消耗能量,但也能够改善肠胃的吸收和消化功能,增强食欲。如果在运动的同时不辅以饮食控制,减掉的脂肪很容易反弹。饮食减肥的要点在于总量控制、搭配合理。无论每天吃几顿,一天吃进去的总热量、总热卡数不能增加。如果肥胖程度比较严重,应在往常总量的基础上减掉20%-30%左右。在总量控制的基础上吃得合理,主食(碳水化合物)、蛋白质、油、蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等不可偏废。中老年人更要注意少吃多餐,尤其晚上这一顿要吃得少一些。

【纠错】 [责任编辑: 娄奕娟 ]
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