超好味轻食 一口拯救你的节后综合症

　　健康便携：罐装沙拉

　　最近国外吹起了罐装沙拉的饮食风潮，给众多上班族和小资女提供了把健康饮食实践于日常生活的好机会。简单制作又便捷携带的罐装沙拉，除了有DIY的乐趣，加上可以随心所欲的搭配食材，让罐装沙拉含有丰富的营养价值。想知道怎么做，看来学学吧。

　　材料：

　　圣女小番茄6-8颗、新鲜蓝莓10-12颗、玉米荀2-3条、胡桃一汤匙、鲔鱼半罐、绿藤蒿麦苗50克、白肉火龙果半颗、日式柚子和风酱1-2汤匙

　　步骤：

　　1.底层：酱汁/沙拉酱/优格

　　把酱汁摆在底层可确保酱汁不会在携带过程中把较软的食材泡到糊烂。分量大概1-2汤匙，或以不淹没第三层的食材为基准。较健康的沙拉酱有：红酒+橄榄油、苹果醋+橄榄油、日式和风酱、原位优格+新鲜果酱、梅子汁等。

　　2.第二层：适合浸渍与口感偏硬的食材

　　这层食材最接近酱汁，因此挑选外皮够厚的食材，可长时间浸渍不受影响。适合的食材可以有：小番茄、胡萝卜、小黄瓜、豆腐、藜麦、鹰嘴豆、洋葱等容易释放味道、并让酱汁的美味更加分的食材。

　　3.第三层：根茎类食材与较硬的蔬果

　　中间层适合放入一些体积较硬，或可作为隔间，且本身水分较多的食物，如甜椒、玉米荀、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、凤梨、草莓等。

　　4.第四层：坚果/起司

　　加入一些带有不饱和脂肪酸的食物，增加沙拉的营养价值。如坚果类、芝士条、酪梨、杏仁、奇亚籽，或富含抗氧化物质花青素的莓果类如蓝莓、小红莓等。

　　5.第五层：蛋白质

　　不想沙拉只有菜味，可以在这一层加入一些促进细胞再生与修补的蛋白质来源，帮助维护心血管的健康。例如鲔鱼、鸡胸肉、熏鲑鱼、金枪鱼、虾子及各式豆类等。加入肉类或海鲜，确保是煮熟的状态，避免在密封罐中滋生细菌，引发肠胃不适。

　　6.第六层：较嫩软的水果/绿叶蔬菜/芽苗

　　容易被压烂和变形的叶菜类，或是要保持口感的食材建议放在最上层。建议放入的蔬菜有：生菜、莴苣、甘蓝菜；各种嫩软水果：火龙果、橙子、水蜜桃，以及新鲜芽菜如：青花椰苗、葵花苗、萝卜缨、荞麦苗。摆放叶菜类要注意沥干水分，以免滋生细菌、影响口感。

　　叮嘱：排放蔬菜时记得装满整个瓶口，甚至比瓶身要高，再用干净的手将多出瓶外的食材向下压，去除空气后再盖盖子。这样可以减少食材与空气接触、提高密封度。同时可防止罐内食材间空隙过大，底部的酱汁在携带途中窜入顶部，影响食用口感。