陷阱1.跳过简单的复合式练习

很多爱锻炼的人都相信，一些单独的练习，比如飞鸟或者大腿蹬举联系可以帮助构建肌肉。但其实上，一些比较基础的复合式练习，比如俯卧撑和徒手蹲起，却能促进几块肌肉同时工作，这样把力量分到身体各个部位，反而更容易促进肌肉的生成。

陷阱2.安排大量运动

过于经常的锻炼，可能会影响肌肉的生成。肌肉大体上来讲，是需要48小时来休息和恢复，以便应对下一次强度练习的。试着把球类等需要心脏血管一起高压工作的有氧运动，减少到每周三次，每次20分钟。这样再看看身体有什么效果。如果你真的认为有氧运动能够使你的肌肉像钢铁一样坚硬，那么你就应该在2~3周内试着推举更大重量，并作更多的次数；但如果你的目标仅仅是让肌肉增大很多，而不是心血管机能，那就不要做太多有氧运动了。相信在短期你就能看到效果。

陷阱3.吸烟和喝酒

我们都知道吸烟是愚蠢的表现，呵呵……因为你这是在和癌症、中风等危害生命的疾病赌博。但是你知道吗？这样也大大影响着你锻炼的效果。吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。至于酒精，它则影响任何荷尔蒙的分泌情况。，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

陷阱4.忍饥挨饿虐待自己

身体确实在运动完需要补充食物！特别是锻炼后，机体需要寻找并将葡萄糖转化为肝糖元以便修复和建造肌肉。如果在锻炼之后不进食，身体将把肌肉分解为氨，进而转化为葡萄糖来满足能量需要，这将使你的练习白费！所以在锻炼之后，一定要进食大量的碳水化合物和蛋白质哦。曾有研究指出，锻炼后吃一顿碳水化合物与蛋白质的比例为4:1的饭菜可以更有效地帮助肌肉生长。这可比那些功能饮料强多了。

陷阱5.整夜狂欢开PARTY

如果睡眠不足，肌肉将得不到充足的休息。美国加州州立大学运动技能学系系主任凯瑟琳杰克逊提到过，如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。因此，我们要试着每天定时睡觉来保证规律的休息。另外，它还提醒我们，睡前5小时要避免摄入咖啡因，并且睡前运动如果使心率过快，也会影响睡眠。

陷阱6.甜食的喜好

含糖饮料可以让你的身体达到一种暂时的高血糖状态，这将使机体倾向于不再摄入其他高营养物质。如果你吃甜食的习惯至于了你对组建肌肉所需要氨基酸类物质的摄入，那么将使你在锻炼过程中大量流失体内的营养元素。

陷阱7.不喜欢喝水

按照每1公斤摄入1克蛋白质的标准来进食，可以有效帮助构建肌肉，当然前提是这些蛋白质能被充分利用上。科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。