这套比较实用的体操，运动量不是太大，而且是以拉伸为主，所以不会长太多肌肉，同时可以让你的胳膊和腿变得更结实，体形更完美！最重要的是，全部都不需要任何器械，随时随地都可进行。

    第一节：伸展

    盘腿而坐，双臂向上伸展，弯下上半身，背部平直;然后慢慢抬起上半身，弓背，使从颈部到腰椎的部分(即从腰部下方直到脖根的部分)成弧形。身体抬起的时候吸气，放下的时候呼气。连续重复五次。

    益处：减少压力(背部沉重，紧张)，体态灵活协调，避免肌肉疼痛。

    注意：在进行伸展体操的时候，一定要光着脚，尽可能的保持身体平稳，并且要注意做深呼吸。注意循序渐进，逐步加大运动强度。

　　第二节：背部

    双膝平行紧并在一起，趴在地板上，头向上倾斜抬起，同时仰起胸部，同时有意识地拉紧腹部肌肉。重复做三至五次。

    益处：有效锻炼后背肌肉，能使背部更平直，臀部更翘翘。

    第三节：腹臀

    跪在地上，双肘着地，从颈部到腰部伸直，一条腿抬起来弯曲成直角，但是不要伸平腿，也不能弓腰，然后放下弯曲的腿，再换另一条腿。这样两腿交替四次，重复做八次。

    益处：能够使腹部、臀部和大腿的肌肉结实而具有弹性。

    注意：在锻炼的时候，背部要平直。这样可以避免腰椎受到损伤(位于背部下部)。

    第四节：肩部

    坐在椅子上，两只胳膊从脑后尽力向上，努力抬升肘关节，然后交替将每只手向下用力触摸，并同时使肩关节向上拉伸。每一只手做四次。

    益处：有效锻炼肩部，塑造结实而匀称的胳膊形状。